▲我的運動雙寶！！極纖錠＆運動代謝燃料
上次跟大家分享的菜單比較籠統，這次直接分享我常做的幾種菜單
不過，我的重訓菜單可能比較適合有重訓底子的人
分享菜單前，再幫大家複習一下我的兩個運動補充品
運動前30分鐘內使用極纖錠，會讓我在相同運動強度下，比較快爆汗～
運動中使用運動代謝燃料，會提升我的運動表現，畢竟上班的時候被工作摧殘的心力交瘁
運動代謝燃料可以讓我迅速喚醒我的肌肌們～
如果隔天肌肉非常酸痛，我也會喝幫助運動代謝燃料肌肉修復，酸痛感會大幅降低！
菜單一、超有效率的負重能量系統循環
能量系統循環，簡單來說，就是讓自己很忙XDDD
這樣的菜單，有重訓（增肌）的效果也有有氧（甩油泳圈）的效果
是一個非常有效率的菜單！
- 球鈴第二小顆 借力式肩推 12下
- 兩顆紫色壺鈴相撲硬舉 12下
- 球鈴第二小顆曲體划船 12下
- 兩顆藍色壺鈴前後腳RDL 一邊12下
- 20公斤槓片或第二小顆壺鈴地板胸推 12下
- 風扇車 RPM65以上 三十秒（這個我通常會省略，因為太累XDDD）
- 1.25槓片曲體背部飛鳥 12下
- 第三小顆球鈴 原地交換步 20步
以上每樣四組
- 仰臥捲腹20下
- 仰臥抬腿15下
- 棒式登山者30下
各三組
每個組間休息時間都只有30秒，大概60~75分鐘左右完成
如果超過太多時間，表示妳每下的時間拉太長了～
一開始一定會做不完，能做多少做多少
上面的重量是適合我的重量，器材是以我常去的健身房為基準
如何抓適合自己的重量？
可以做完12下的重量，很累，但還不會力竭
我去其它的健身房，就會以上述方式選擇可替換的器材和合適重量
像球鈴就可以用壺鈴、啞鈴等代替
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菜單二、交叉訓練
一般在安排菜單的時候，可能會分部位訓練
例如今天練下肢，明天練上肢，後天練背之類的～
那樣的課表算是很扎實的訓練
我不想要扎扎實實的訓練XDDD
我要有效率的訓練
所以我會同時練上下肢，做交叉訓練
這樣我可以一天重訓一天有氧（休息）呵呵
這種訓練方式其實也是被逼的喇～
因為下班時間健身房太多人，用這種訓練方式，我可以只使用深蹲架就做完這個菜單
- 槓鈴借力肩推 15下
- 背槓深蹲 15下
- 槓鈴反式划船 15下
- 羅馬尼亞硬舉RDL 15下
- 槓鈴引體向上 15下
- 相撲硬舉 15下
以上每樣三組，沒有組間休息時間
抓重量的方式跟第一種菜單一樣
上肢完換下肢，所以做下肢的時候上肢在休息，做上肢的時候，下肢在休息
這樣的菜單很快就做完了，可能不會非常累（但隔天可能會痠炸！）
所以做完後，我通常會去看看有沒有其他我想要單部位加強的器材可以使用
如果沒有，就去做有氧，心情不好，直接收工回家也可以XDDD
菜單三、間歇有氧
重訓是為了增加肌肉，肌肉增加，代謝也會增加，而且體態比較好看
但要甩掉油泳圈的話，建議搭配有氧～
間歇有氧是高強度跟低強度交替
這樣的方式可以避免關節累積過多壓力
低強度、長時間的跑步，膝蓋會一直累積壓力
間歇把強度做區分，也比較能確保訓練品質
間歇有氧的原理，大概就跟電器在短時間內開開關關比長時間開著還耗電一樣的道理吧～
跑步機
快跑（沒辦法好好說話）一分鐘
快走（微喘，可以好好說話）三分鐘
以上至少循環五組，不超過十組
每個人的心肺狀況不同，所以速度就參照上面形容的狀態
達到那樣狀態的速度就是這個菜單期望的速度哩～
菜單三、中強度有氧
有時候真的很懶惰運動，打算用追劇來當作一點誘因
我就會走這種中強度有氧
我比較常走的中強度有氧有兩種
- 登階
速度就使用會喘的速度，我自己大概是6－10之間，心跳降下來我就會提高速度，太喘就會降低
類似間歇那樣，但強度起伏沒有這麼大，主要是維持我的心率
- 爬坡快走
坡度9－12，速度設定在微喘，可以好好說話的速度，時間看我心情，大概30~60分鐘，我一般不會超過60分鐘
菜單一跟二，建議跟教練確認動作正確性
菜單三因為有快跑的部分，請確保姿是正確，以免膝蓋不舒服
以上就是我這段期間常做的運動菜單哩～回主文☞ 親愛的，我又縮小了。▌船井®burner®倍熱® 極纖錠▶去你的體脂肪
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